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平板支撐究竟是在練什麼 平板支撐是一個靜力性動作，主要鍛鍊了腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等，而仰臥起坐，燕兒飛這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。 ... 做仰臥起做練習時，我們很快就會感覺到淺表腹肌的酸脹燒灼感，而做平板支撐時，肌肉持續收縮所帶來的燒灼感則明顯發生在身體比較深層的部位，這就是由於訓練腰腹部不同肌肉所帶來的差別。 平板支撐標準姿勢 ...... 雙腳併攏，與肩同寬亦可。 注意事項: 腳尖觸地(腳趾甲是向上的，不是反向把腳趾甲壓在地面上)，腳掌豎立。 頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上。 雙肘寬度與肩同寬，肘觸地點與肩部在一條垂直線上(肩部不要向前超過肘部)。 ... 不能抬臀、塌腰、低頭，前後挪肘! 不要過度神話平板支撐練習 顯然，平板支撐並非核心訓練的全部，其也有一定缺陷，比如，平板支撐屬於靜態練習，與多數運動所需要的身體動態活動模式有所不同，比如跑步時，身體活動模式是軀幹不動，而上下肢擺動，而平板支撐則是全身處於靜止不動狀態。 所以，平板支撐練習只是基礎的核心訓練手段。平板支撐的其他缺陷見下圖。 ... 平板支撐練習不是時間越長越好，對於大多數人而言，練習平板支撐應當適可而止，1-2分鐘，不超過2分鐘的練習即可，千萬不要去模仿那些一撐可以撐幾十分鐘甚至幾個小時的大神。 ... 平板支撐能夠比較輕鬆，不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。如果你能夠完成2分鐘平板支撐， ... 你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。別羨慕那些炫平板支撐做多久的人了，抖也不能說明一切問題，堅持鍛鍊，提高肌肉核心力量，你很快也能炫一下平板支撐了。 為什麼要選擇平板支撐這個動作每天做呢？ 因為用它來鍛鍊是高效的。首先在時間上你只需要投入很少的時間就可以做這個動作。其次做這個動作不占用場地，幾乎隨時都可以做。最後，做這個動作可以在較短的時間內讓你看到實實在在的效果。 ... 1、增強你的核心肌群，提高你的運動能力 平板支撐主要鍛鍊核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平板支撐，你可以加強這些肌肉。當這些肌肉得到加強後，你會發現運動能力的提高。 增強腹橫肌，可以讓你舉起更重的重量。 增強腹直肌，可以讓你跳的更高。 增強腹斜肌，可以你穩定側彎和腰扭能力的提高 。 增強臀部肌肉，可以讓你背部更強，以及讓身材更勻稱。 ... 2、減少背部和脊柱受傷的風險 做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉，可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部。根據美國運動協會的研究，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，還可以給你的背部強有力的支持，特別是上背部區域。 3、提高身體基礎代謝率 平板支撐練習相對與其它腰腹部練習，可以消耗更多的熱量。比如仰臥卷腹、仰臥起做等。如果，你能夠有規律的鍛鍊，哪怕你坐在電腦旁或睡覺的時候，它們也會消耗熱量。 ... 4、改善你的身體姿勢 平板支撐練習會提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和穩定姿勢的能力。所以，當你進行一段時間的平板支撐練習後，你可以始終保持正確的坐姿。因為核心肌群對頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況產生深遠的影響。 ... 5、提高你的平衡能力 這裡可以舉一個例子，在你沒有練平板支撐之前，你閉上眼睛單腳站立，可能只有短短的幾秒鐘。當你進行一段時間的平板支撐練習後，你在做這個動作就不一樣了。所以，它能夠提高你的平衡能力。 ... 6、你會變得更加靈活 平板支撐主要鍛鍊核心肌群，但是當你有規律的堅持做這個動作，你會變得更加靈活。因為它會將這種優勢延伸到身體其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我們的身體是一個整體。 ... 7、調整你的精神狀態 當你把平板支撐練習作為你生活的一部分，那麼告訴你一個好消息，它可以讓你平靜下來，可以緩解你的焦慮和抑鬱癥，因為經常做平板支撐對神經有一種特定的效果。 特別是當你一天坐在電腦旁，腿部肌肉緊身、肩膀得不到放鬆時，這些都會傳導給你的神經，讓你感到煩躁、焦慮、壓抑等。 ... 接下來分享30天平板支撐挑戰，別說你沒時間了，這麼多好處，趕緊每天堅持練起來！ ... 當然平板支撐花樣不止一種， 做膩了標準平板支撐， 下面有10種不同難度的平板支撐 等你來挑戰！ 第一級 ▼ ... 第二級 ▼ ... 第三級 ▼ ... 第四級 ▼ ... 第五級 ▼ ... 第六級 ▼ ... 第七級 ▼ ... 第八級 ▼ ... 第九級 ▼ ... 第十級 ▼ ... 平板5分鐘，勝過跑步1000米！ 沒時間健身？平板支撐吧！
內容簡介
《關鍵英單7000字Book 1：1~2200》
《關鍵英單7000字Book 2：2201~4400》
《關鍵英單7000字Book 3：4401~7000》
三冊單字書的難度分別約等同於全民英檢初級、中級、中高級。每冊的單字皆按照主題來編排，內容完整詳盡，不僅幫助高一及高二學生打造紮實的英語字彙基礎，高三學生也能達到溫故知新的複習特效。學生只需依序累積初級、中級、中高級的英文單字，就能由淺入深有效記住所有必考單字。
【本系列書特點】
1.分類編排，背誦能觸類旁通，將相關單字一次背足
有鑑於7000單字列表數量龐大，若只是死板地按照A到Z順序背誦，就像背誦字典般龐雜而成效不彰，不但學習無組織目標，也容易感到枯燥乏味。因此本套書採用主題分類方式編排，每冊皆將該級數的所有字彙，依照不同領域加以分類，同個主題之下採字母排序。
本書按照人類、物品、社會、科學、自然、抽象概念、其他等，分成7個類別（Part），每個類別（Part）之下再細分成數個單元（Unit）。例如：「人類」這個類別（Part）下面，再細分成「職業與人物、人體、活動、動作、休閒與運動」等子分類。每個單元（Unit）包含20～30個單字組，便於學生學習字彙與安排進度，並透過相近字彙的串聯學習，加強記憶效果，以收事半功倍之效。
2.必考單字資料全方位呈現
完整列出必考字彙的學習重點，包括KK音標、詞性（包括名詞是否可數）、中文字義、動詞三態、應用例句與句子中譯等。另外根據大考範圍，提供字彙的相關衍生字（如：同義、反義和詞類變化等）與常用片語，協助學生達成更全面的學習。
3.字根、字首、字尾強化單字記憶
多數單字依其字根、字首、字尾的原則做拆解，並將它們列點加以解說其意義。學生藉由單字拆解而達到魔法般的背誦成效，加強學生認識字彙的能力。另外，若字源有爭議、較單純的字或是組成較複雜的字（如字源是由拉丁文演變而來），則省略不列出，避免造成學習負擔。
4.單字列舉核心定義
以高中使用的範圍為準，列出英單一至數個常用且重要的字義，並加以編號。中文字義的編號與例句編號對應，方便學生參照使用。
5.豐富的例句兼具活潑、實用與生活化等特色
(1) 為了避免學生死背單字、不懂得靈活運用，根據每個單字、詞性、不同定義、相關衍生字、常用片語及補充用法等，都提供描述生活情境的實用例句。每個例句平均在16～30字之間，其內容多營造完整情境，而非簡單直述句。
(2) 例句取材範圍多元，涵蓋不同領域，如一般生活、新聞、音樂、科技、環保、休閒、政治、軍事、商業、旅遊、生活禮儀、運動等，拓展學生閱讀的視野。
(3) 考古題：加入大考字彙考古題曾出現的例句，並在句末標明考試年分與測驗名稱。
6.補充同義、反義字及相關衍生字
根據不同的字彙，會列出同義字、反義字或是相關衍生字等供學生延伸學習。若補充的單字在本冊7000字的範圍之內，除了列出定義外，也會標明「參見Unit X」，供讀者參照。
7.補充相關片語與用法
依照不同的英文單字，適時補充常用的重要片語，並附上例句來幫助學生迅速掌握該片語的使用方法。
8.索引
每冊的結尾都附有索引表。單字已先按照等級區分，再按A-Z排列。本冊分別將Level 3和Level 4的單字按照字母順序排列。
9.每冊書皆附MP3
由專業的外籍老師錄製英文單字的讀音與拼音，加上中文字義，以及英文例句的完整誦讀。考生可利用音檔反覆播放，加深字彙印象與拼寫能力，以收自然背誦之效。
【本系列書使用方法】
1.可按照學年來依序學習
全系列共有3冊，建議一學年讀一冊，如果從高一開始使用，到高三正好完成3冊的字彙學習。
2.當作課外補充與練習
本書是良好的課外補充教材，適合學生自學。建議每週念二到三個單元（Unit），老師也可依此當作測驗範圍，每週進行一次小考。
3.當作大考前的複習教材
全系列3冊分別完整補充7000字。老師可在課本教學結束後，使用3冊書本當作英文單字的複習。以87個Unit為例，如果每週複習6個Unit，一學期便可複習完一整冊。假如從高二展開複習，在高二升高三暑假前，便可以複習完第1、2冊，以準備學測考試。高三時再開始複習第3冊，便可在指考前複習完全3冊。
4.先閱讀內文，再搭配MP3使用
在使用MP3之前，請讀者先閱讀內文。學習單字不外乎兩個重點：背誦與記憶。背誦的效果無法長久，但是卻能幫助你記得單字的拼寫法。如果希望發展長期記憶，則可搭配字彙朗讀MP3一起學習，視覺與聽覺雙管齊下，加深字彙印象。
MP3的錄音內容包括朗讀英單的「讀音－拼音－讀音」，以及單字的「中文定義」和「英文例句」。另外，MP3也可以單獨使用，藉由重複播放字彙的讀音和拼音，交叉朗誦之下，自然而然便能記熟新單字。
5.注意單字、片語在例句中的用法
若只是死背單字的定義，而不加以熟悉實際用法，考試時仍可能無法做出正確的判斷。本書針對每個單字的定義提供了實用例句，閱讀時須用心注意單字在例句中的用法，了解用法才算真正學會單字。
6.注意字彙的字根、字首、字尾，衍生字與補充片語
許多單字都擁有相同字源，像動詞offend（冒犯），加上-sive就形成形容詞offensive（冒犯的），加上-er又變成offender（冒犯者）。許多單字延伸出的詞性，具有相似意義，可以一起記憶，使學習更加快速，也能更有效率累積單字庫，離大考7000單字目標更近一步。
作者介紹
Judy Majewski
美國西北大學（Northwestern University）碩士，並擁有芝加哥大學格蘭漢姆教育學院（Graham School）的醫學寫作與編輯（Medical Writing and Editing）證書。曾替美國政府的環境社會學部門效力，同時也任職美國大學的寫作指導。擁有20多年的寫作、編輯與審訂經驗。
葉立萱
國立政治大學英文系學士／國立中正大學外國語文學研究所碩士
審校者簡介
吳詩綺
國立中央大學英文所碩士，擁有多年的教學經驗。2006年獲教育部推薦，派至美國佛羅里達大學（University of Florida）擔任訪問學者，並同時前往多所美國學校演講。專長為英語閱讀教育、課程設計。喜好閱讀、旅遊，個性熱情、積極，曾任教於政大附中，現為師大附中英文科教師。
審訂者簡介
Dennis Le Boeuf
美國教育專家，北密西根大學教育碩士，美國密西根和佛羅里達執證教師。錄過許多廣播和電視的英語學習節目，裨益無數莘莘學子。在臺灣和中國大陸擁有近二十年的英語教學經驗。現任私立學校副校長，負責英文教學。數年來，Dennis和景黎明還為出版社校對了160多本書籍，而且也通過網際網路和電話，為人們解答英文文法和習慣用語的問題。
Liming Jing
美籍華人，四川大學英語碩士。曾任四川師範大學英語副教授、美國聖利奧（Saint Leo）大學ESL教師、美國移民局和各大醫院的電話翻譯兼筆譯。曾獲四川省英語教學成果獎和翻譯獎，現為專業審訂者、譯者及作家。
目錄
(1) Jobs and People職業與人物
(2) The Human Body 人體
(3) Activities 活動
(4) Movements 動作
(5) Leisure & Sports 休閒與運動
Part 2. Objects 物品
(6) Food & Drinks 飲食
(7) Clothes & Accessories 衣服與配件
(8) Materials & Articles 材料與物品
(9) Furniture & Appliances 家具與設備
(10) Places & Buildings 地方與建築
Part 3. Society社會
(11) Social relationships & Organizations社會關係與組織
(12) Money & Business金錢與商業
(13) Politics & Government 政治與政府
(14) Law & Crime 法律與犯罪
(15) Education & Learning 教育與學習
(16) Military Affairs & War 軍事與戰爭
Part 4. Science 科學
(17) Technology 科技
(18) Sound & Light 聲光
(19) Transportation & Traffic 運輸與交通
(20) Media & Communication 媒體與溝通
(21) Medicine & Sickness 醫學與疾病
Part 5. Nature自然
(22) Animals & Plants 動物與植物
(23) Religion & the Supernatural 宗教與超自然
(24) Water & Weather水與天氣
Part 6. Abstract Concepts抽象概念
(25) Thoughts & Ideas 想法與意見
(26) Expressions 表達
(27) Abilities & Personalities能力與個性
(28) Feelings & Emotions 感受與情緒
(29) Measurement & Numbers 測量與數字
(30) States & Conditions 狀態與情況
(31) Time & Space 時間與空間
(32) Degree & Frequency 程度與頻率
(33) Good & Bad 好與壞
(34) Qualities 性質
Part 7. Others 其他
(35) Others 其他
Index
(1) Level 3
(2) Level 4
詳細資料
- ISBN：9789863184577
- 叢書系列：
- 規格：平裝 / 408頁 / 16k / 19 x 26 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 三版
- 出版地：台灣
- 本書分類：> >
文章來源取自於：
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